怎么分辨食物的升糖指数（gi）高低？

　　1、纤维量

　　纤维量高的食物一般低升糖指数，如蔬菜属于高纤维质食物，其升糖指数就普遍比较低。

　　碳水化合物食物中的纤维，水溶性所占比重较多，黏性高，能有效延缓葡萄糖的消化吸收速度。

　　因此，高水溶性纤维的食物，如麦片和豆类的升糖指数就较低；非水溶性纤维虽然黏性低，但粗糙纤维会阻挡酵素的消化作用，因此升糖指数也较低。

　　不过经过精细打磨的高纤维食物，已不能阻止酵素消化，因此和低纤维食物的升糖指数分别不大。

　　2、脂肪

　　脂肪可减慢胃的排空消化速度，因此含脂肪的碳水化合物的食物升糖指数也较低。但脂肪摄取过量会引起肥胖和其他心血管疾病。选择脂肪时应避开高饱和或反式脂肪多的食物。

　　3、加工程度

　　经过多次加工的食物，升糖指数也会升高。如燕麦，未经打磨的原粒燕麦升糖指数低，但加工成薄片的即食麦片，因为易消化和吸收，因此升糖指数就会升高。

　　4、生熟程度

　　煮熟的米面的软硬度、水果的熟透度都会直接影响升糖指数值。米饭和面煮得越熟软、水果越熟透，升糖指数越高。如9成熟的意粉的升糖指数比熟透的意粉低，青香蕉、未熟透的木瓜和草莓的升糖指数比熟透的低。

GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。

gi值低的食物

1、藜麦
藜麦富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和E族维生素、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量，低升糖（GI升糖值35）。

2、玉米
含有丰富的卵磷脂、亚油酸、谷物醇和维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。

3、牛奶
含有羟基甲基戊二酸，能一直胆固醇合成酶的活性，从而降低血中胆固醇的含量。

4、菇类
香菇、蘑菇、平菇、金针菇、猴头菇等菇类含有丰富的香菇素，能有效降低血液的粘稠度。

5、洋葱
洋葱可以使动脉脂质沉着减少，还有舒张血管、降低血压的作用。

6、海带
海带中的碘和锌，对防止脂质沉积也有一定帮助。

7、大豆及其制品
研究发现，每日吃115克豆类，血胆固醇可降低20%；与动脉硬化形成有关的低密度脂蛋白，降低明显。

8、苦瓜
苦瓜不仅富含膳食纤维，可以延缓脂类的吸收。它也含有较高维生素C，可以加速脂类的代谢，提高机体杀菌能力，增强免疫力。苦瓜性寒味苦，可消暑止渴，促进新陈代谢。

9、绿茶
绿茶富含茶多酚和茶甘宁，能降低血总胆固醇含量，防止动脉硬化和血栓形成；产茶区居民血胆固醇含量和冠心病的发病率，明显低于其他地区的居民。

10、菊花
菊花有降血脂的功效和较平稳的降血压作用。在茶中加一点菊花，对血管有较好的保健作用。

gi值高的食物
蛋糕、饼干、甜点、薯类（水多、糊化的）、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。

什么是gi值

（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

GI=某食物在食后2h血糖曲线下面积比相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100%。

GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

选取 " 健康 "GI 食物的原则

1 ) 一般来讲，膳食纤维越多的食物，GI 指数越低。因此，绿叶蔬菜、豆类、薯类、以及全麦制品的 GI 值比较低，建议选择。相反，白米白面的升糖指数会很高，基本都在 80-100，因此不建议大量单独食用。相反，全麦类制品的 GI 则在 30-50 左右；

2 ) 学会 " 细粮粗做 "。比如做白米饭的时候，加入一些糙米、小米，豆类，做成杂粮饭，升糖指数一下就会降下来。同理，吃白米白面的时候多吃绿叶蔬菜，可以达到同样的效果，是管理体脂最好的、且最有效的方法；

3 ) 学会使用醋（凉菜、拌面都可以）。醋从一定程度上可以防止糖变成脂肪，且有助于平衡餐后血糖；

4 ) 食物不要煮的 " 过熟、过透 "。例如煲的太过火的粥，虽然入口即化，但升糖指数非常高，尤其不适合体脂高的人群。糖尿病患者更是被严令禁止食用；

5 ) 健身完毕后，胰岛素比较敏感，可以吃 GI 值相对高一些的食物。如果你一定要吃点作弊餐，这是一个比较好的时间段，但也不要吃过量。

gi值就是指血糖生成指数，任何食物吃进去之后都会有一个血糖指数，测出阿里的数值大鱼75的就是高gi食物，小于55的就是低gi食物。我们可以依据食物的纤维量，脂肪，食物的加工过程，食物的成熟度这些依据都是可以用作判断食物的gi值的。所以gi值比较高的食物就是加工类罐头，高糖，腌制的食物，蛋糕，饼干，甜点这些食物都是。这些食物在进入肠道之后，很快的吸收进血液，从而导致高血压，高血糖这种疾病。